Poljoprivredna, prehrambena i veterinarska škola

U sklopu projekta “Novim znanjima za zdravije sutra”, učenici 3. b razreda, smjer tehničar nutricionist, pod mentorstvom nastavnice Matilde Sindičić, sastavili su osnove pravilne prehrane i nutritivnih potreba adolescenata.

Pravilna prehrana i nutritivne potrebe adolescenata

Kako bi zadovoljili nutritivne i energetske potrebe našeg tijela, potrebno je konzumirati:

• raznovrsne i sezonske namirnice
• vodu (minimalno 2 litre dnevno)
• dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti (koju dobivamo iz ugljikohidrata)
• esencijalne masne kiseline (namirnice poput masne ribe, orašastih plodova, avokada)
• odgovarajuće proteine za održavanje i popravak stanica
• vitamine topive u mastima i topive u vodi
• esencijalne minerale kao što su željezo, kalcij i cink
• hranu koja sadrži fitokemikalije biljnog podrijetla (mogu nas zaštititi od bolesti srca, dijabetesa, nekih vrsta karcinoma, artritisa i osteoporoze)

Raznolika prehrana koja se bazira  na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima i nemasnom mesu može zadovoljiti osnovne zahtjeve organizma za nutrijentima i energijom.

Pravilno žvakanje i usitnjavanje hrane je važno. Ono olakšava probavu, daje osjećaj veće sitnosti te osigurava pravilan rad našeg probavnog sustava.

Probava hrane započinje u ustima. Uz pomoć sline koja sadrži enzim amilazu započinje razgradnja složenih ugljikohidrata sadržanih prvenstveno u žitaricama. Druge prednosti žvakanja podrazumijevaju jačanje našeg imunološkog sustava jer se učinkovitim žvakanjem stimulira proizvodnja T limfocita. Nadalje, žvakanje hrane stimulira živčani sustav koji kontrolira glad i sitost. U biti, tek nakon petnaestak minuta mozak prima poruku o unosu hrane i šalje natrag signal koji smanjuje glad.

Ako umjesto žvakanja jedemo brzo i samo gutamo hranu, nakon obroka osjećamo težinu u želucu bez da smo utažili osjećaj gladi. Jedna od glavnih preporuka za sve koji žele istesati liniju podrazumijeva dulje i sporije žvakanje, odnosno gutanje hrane.

Nagli rast organizma u adolescenciji prati i nagli porast u nutritivnim i energetskim potrebama. Kod djevojčica se to obično događa u dobi od 10 do 11 godina, dok se kod dječaka taj period javlja nešto kasnije, od 12 do 13 godina. Preporuke za adolescente uključuju:

• unos dodatne energije potrebne za rast i tjelesnu aktivnost
• brzu hranu i grickalice (iliti „prazne kalorije“) treba uravnotežiti s nutritivno bogatom hranom, kao što su cjeloviti kruh i žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće, riba i nemasno meso
• povećati unos mlijeka, jogurta i sira (uglavnom smanjenih masnoća) kako bi se povećao unos kalcija – što je posebno važno za rastuće kosti
• smanjiti unos soli i masnoća
• održati tjelesnu aktivnost

Učinci pravilne prehrane na rast i razvoj te zdravstveno stanje adolescenata i djece dalekosežni su. Uravnotežena prehrana osnova je pravilnog rasta i razvoja. Razdoblje djetinjstva i adolescencije posebno je važno i u smislu formiranja i usvajanja pravilnih prehrambenih navika koje su temelj pozitivnih zdravstvenih navika i u odrasloj životnoj dobi.

Usvajanjem kvalitetne, biološki vrijedne, raznovrsne i kalorijski primjerene prehrane u obiteljskom okruženju i stručnim institucijama, smanjuje se broj djece s poremećajima vezanim uz nepravilnu prehranu (pretilost, prekomjernu tjelesnu težinu, bolesti metabolizma, pothranjenost te ostale bolesti vezane uz prehranu, koje se mogu javiti u kasnijoj životnoj dobi). Značajna uloga pravilne prehrane je i u prevenciji pojave određenih patoloških promjena i kroničnih bolesti u odrasloj dobi, kao što su kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, ateroskleroza, osteoporoza.

06/09/2021