Erasmus+ K4T, mobilnost na daljinu: recepti 4. b razreda

JUHA OD BROKULE (blitve, tikve tikvica)

Sastojci (za 4 osobe):

 

Priprema :

  • Na malo maslinovog ulja popržite nasjeckani luk, dodajte protisnuti češnjak i zalijte s oko 700 ml vode.
  • Kad zakuha, dodajte narezanu brokulu.
  • Kuhajte na laganoj vatri oko 15 minuta, a zatim sve sastojke usitnite štapnim mikserom da dobijete krem juhu.
  • Na kraju posolite i popaprite.
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 242,63 60,66
Proteina (g) 12,66 3,165
Masti (g) 7,12 1,78
Ugljikohidrata (g) 41,29 10,32

 

POVRTNI POPEČCI

Sastojci (za 4 osobe):

  • 200 g mrkve
  • 300 g brokula
  • 200 g narezane blitve
  • 1 jaje
  • 100 g krušnih mrvica
  • 1-2 žlice maslinovog ulja
  • Sol, papar

 

Priprema :

  • Narezanu mrkvu, brokulu i blitvu skuhajte, ocijedite i ohladite.
  • Povrću dobro istisnite vodu i dodajte razmućeno jaje, začine i krušne mrvice.
  • Od smjese oblikujte popečke i ispecite na zagrijanoj tavi sa malo maslinovog ulja.
  • Poslužite kao prilog ili vegetarijansko glavno jelo.
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 793,6 198,4
Proteina (g) 33,49 8,38
Masti (g) 18,37 4,59
Ugljikohidrata (g) 81,43 20,36

 

 

ZDRAVA PIZZA

Sastojci (za 4 osobe):

  • 500 g brokule
  • 200 g mrkve
  • 300 g blitve
  • 1 jaje
  • sol i papar
  • origano
  • začini po želji
  • 1 žličica češnjaka u granulama ili 3-4 češnja bijelog luka sitno sjeckanog
  • 5 žlice glatkog brašna
  • šug od pomidora, sir, šunka

 

 

 

Priprema :

  • Povrće operite i skuhajte u slanoj vodi. Ocijeđeno povrće prebacite u multipraktik i usitnite.
  • Usitnjenom povrću dodajte jaje, sol, papar, brašno, origano i začine po želji. Sve još jednom dobro izmiješajte u jednoličnu masu. Dublju tepsiju obložite papirom za pečenje pa ubacite pripremljenu smjesu i poravnajte.
  • Pecite u ugrijanoj pećnici na 200oC 30 min. Pečeno „tijesto“ izvadite iz pećnice i dodajte sastojke pizze po želji (šug od pomidora, šunka, sir, tunjevina, kukuruz..).
  • Nadjevenu pizzu vratite u pećnicu i pecite 10-15 minuta.
  • Dobar tek!

 

 

  Ukupno Porcija
kcal 1697,15 424,29
Proteina (g) 99,69 24,92
Masti (g) 87,48 21,88
Ugljikohidrata (g) 145,09 36,27

 

VARIVO OD TIKVE

Sastojci (za 4 osobe):

 

Priprema :

  • Luk sitno nasjeckati, mrkvu narezati na kolutiće, crvenu papriku na kvadratiće, a kupus na 2 cm široke trake
  • Ako koristite meso onda ga narežite na malo veće kocke
  • U loncu zagrijati ulje i na njemu propirjati sitno nasjeckan luk, dodati meso i popržiti ga dok se ne zarumeni sa svih strana.
  • Dodati kolutiće mrkve i kvadratiće paprike i sve zajedno  pirjati još nekoliko minuta uz dodatak sasvim malo vode ako je potrebno
  • Dodati kupus narezan na trake te podliti vodom dok ne bude sve sasvim pokriveno, posoliti, popapriti i poklopljeno kuhati nekih 40tak minuta
  • Dodati kuhani slanutak i sve skupa kuhati još nekih 10tak min
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 322.7 80.7
Proteina (g) 8.02 2.005
Masti (g) 6.35 1.6
Ugljikohidrata (g) 64.98 16.25

 

 

RIBA U FOLIJI SA POVRĆEM

Sastojci (za 4 osobe):

  • 800 ga bijele ribe
  • 1 manja kapula
  • 2 režnja češnjaka
  • Povrće po želji (tikvice, mrkva, krumpir)
  • 1 manji limun
  • maslinovo ulje
  • sol, papar

 

 

 

Priprema :

  • Povrće oprati i kratko prokuhati u slanoj vodi.
  • Ribu očistite, operite i narežite na odreske težine oko 200 g.
  • Na foliju koju ste premazali maslinovim uljem posložite posteljicu od povrća pa na to ribu i začinite po želji.
  • Na svaki odrezak stavite plošku limuna.Nakon toga zamotajte foliju, položite u roštijeru i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200°C i pecite oko pola sata.
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 1213,4 303,35
Proteina (g) 155,71 38,93
Masti (g) 75,04 18,76
Ugljikohidrata (g) 101,06 25,27

 

 

ZAPEČENA MUŠKATNA TIKVA

Sastojci (za 2 osobe):

  •  malo maslinovog ulja
  •  3 nasjeckana velika poriluka
  •  1 češanj sitno kosanog češnjaka
  •  2 mrkve nasjeckane na kolutiće
  •  150 g riže
  •  4 žlice peršinovog lista
  •  Ružmarin
  • Sir za posipanje
  •  sol,papar

 

Priprema :

  • Tikvu presjeći na pola. Sredinu svake polovice izdubiti, ali ne do kore, ostaviti malo “mesa”. Izdubljeni dio tikve sačuvati.
  • Izdubljene polovice staviti na roštijeru koju smo obložili papirom za pečenje. U polovice položiti grančicu ružmarina i peći na 200°C otprilike 35 min (tj.  dok tikva ne omekša).
  • Popržiti luk na malo maslinovog ulja, dodati poriluk, i uz mješanje lagano pržiti dok ne omekša. Dodati češnjak, ostatke tikve narezan na kockice i mrkvu. Kad je gotovo dodati rižu i zaliti bijelim vinom i/ili temeljcem od povrća ili vodom. Miješati dok se riža se skuha i staviti sa strane.
  • Kada je tikv pečena napuniti je smjesom riže, posuti sa malo sira i zapeći u pećnici dok se sir ne otopi.
  • Posuti ostatkom peršina i poslužiti toplo.
  • Dobar tek!

 

  Ukupno Porcija
kcal 895,5 223,28
Proteina (g) 36,22 9,05
Masti (g) 39,47 9,87
Ugljikohidrata (g) 105,28 26,32

 

SLOŽENAC OD TORTILJA S POVRĆEM

Sastojci (za 4 osobe):

  • 4 tortilje kupovnog ili domaćeg podrijetla
  • 1 veći poriluk
  • 3 mlada luka
  • 1 paprika
  • 150 g mljevenog purećeg mesa
  • 2 češnja češnjaka
  • 400 g sjeckane rajčice iz konzerve
  • po želji 1 chili papričica (ili ljuti feferon)
  • 1 čaša bijelog vina
  • stručak svježeg peršinovog lista
  • sol, papar
  • 2 rajčice
  • 100 g kiselog vrhnja
  • 100 g sira (Gauda)

 

Priprema :

  • Poriluk i mladi luk operite i narežite na kolutiće, papriku narežite na kockice.
  • Na malo maslinovog ulja kratko popržite poriluk i mladi luk, dodajte papriku, posolite i pirjajte dok paprika malo ne omekša.
  • Zatim dodajte mljeveno meso i začine po ukusu, pa još kratko pirjajte. Potom dodajte sitno sjeckani češnjak te sjeckanu rajčicu. Promiješajte i pustite da se lagano krčka koju minutu.
  • Po želji, chili papričicu (ili feferon) prerežite po dužini, odstranite sjemenke i sitno nasjeckajte pa dodajte povrću. Zalijte vinom i začinite po ukusu i kuhajte dok alkohol ne ispari.
  • Na kraju dodajte sitno sjeckani peršinov list i kuhajte još vrlo kratko.
  • U namašćenu vatrostalnu posudu složite tortilje tako da prekriju dno i ivice posude. Tortilje prije toga kratko zagrijte u mikrovalnoj kako bi se lakše savijale.
  • Na tortilje rasporedite pola pripremljenog povrća. Dvije rajčice narežite na tanke kolutove pa ih rasporedite preko povrća. Na rajčice rasporedite kiselo vrhnje, a zatim stavite ostatak povrća.
  • Posipajte naribanim sirom, po želji pospite sa malo origana i pecite na 200-220 stupnjeva oko 20 min. Pečeni složenac ostavite 10-15 min da se hladi prije rezanja.
  • Poslužite uz miješanu salatu.
  • Dobar tek!

 

  Ukupno Porcija
kcal 1237.1 309.28
Proteina (g) 52.37 13.1
Masti (g) 34.3 8.6
Ugljikohidrata (g) 176.94 44.24

 

VARIVO DO HELJDE

Sastojci (za 4 osobe):

  • 1 puna šalica heljde
  • 5 mrkvi
  • 1 veća crvena paprika
  • 2 srednje glavice crvenog luka
  • 3 režnja češnjaka
  • 1 pelat od pola litre
  • 1 manji celer
  • 1 svežanj peršin
  • sol, papar, origano

 

Priprema :

  • Oprati heljdu i ostaviti ju da se cijedi.  Luk narezati na kockice i staviti dinstati oko 10-ak min. Za to vrijeme narezati crvenu papriku na sitne kockice. Kada se luk dinstao 10min dodati malo vrele vode te papriku, začiniti sa soli i ostaviti da se kuha nekih 5 min taman dok se očisti i nariba mrkvu te nasjecka peršin i celer na sitne kockice. Nakon dodavanja mrkve, celera i peršina, dodati još vrele vode da prekrije sve. To sve kuhati još 10-ak min.
  • Dok se to lagano kuha nasjeckati češnjak na manje kockice. Kada je prošlo tih 10 min dodati češnjak, heljdu i pelat te još cca 1,5 l vrele vode. Po želji dodati i prstohvat origana. To sve kuhati oko 20-ak min odnosno dok heljda ne omekša. Dodati još soli po ukusu i papra.
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 1196,7 299,18
Proteina (g) 257,3 64,3
Masti (g) 7,48 1,87
Ugljikohidrata (g) 245,5 61,37

 

AMARANTH SA POVRĆEM

Sastojci (za 4 osobe):

 

Priprema :

  • Amarant zaliti sa triput više vode, posoliti i kuhati 20 minuta. Nakon toga poklopiti i ostaviti da stoji još 10 min.
  • Iscjeckati bijeli i crveni luk, staviti da se dinsta na malo maslinovog ulja.
  • Nakon 5-6 minuta dodati na kockice narezano i očišćeno povrće (može i neka druga kombinacija, nebo je granica) i dinstati 10-ak minuta.
  • Spojiti povrće i amaranth, dodati parmezan i promiješati.
  • Dobar tek!

 

  Ukupno Porcija
kcal 442,25 110,56
Proteina (g) 23,71 5,93
Masti (g) 19,69 4,93
Ugljikohidrata (g) 36,03 9,01

 

ZAPEČENI PROSO

Sastojci (za 4 osobe):

  • 16 jušnih žlica prosa
  • 200 g mljevene puretine
  • 2 mrkve
  • 1 paprika
  • malo maslinovog ulja
  • sol, papar
  • peršin
  • 2 češanj češnjaka
  • pola vrečice parmezana

 

Priprema :

  • U posudu staviti dvostruko više vode od količine prosa. Posoliti i kuhati 10tak min, a poslije kuhanja ocijediti višak vode.
  • U zagrijanoj tavi na malo maslinovog ulja pržiti sitno nasjeckani luka dok ne dobije zaltnu boju. Dodati mljeveno meso i protisnuti češnjak te dinstati dok tekućina ne isprai.
  • Dodati očišćeno i narezano povrće te dinstati još 15tak minuta. Po potrebi podlijevati sa malo vode. Pri kraju dodajte peršin.
  • Skloniti tavu sa štednjaka i u nju dodati proso te dobro promiješati. Smjesu prebaciti u vatrostalnu posudu te posuti sa parmezanom. Staviti u pećnicu da se zapeče te poslužiti toplo.
  • Dobar tek!

 

  Ukupno Porcija
kcal 1111,3 277,8
Proteina (g) 67,4 16,86
Masti (g) 49,08 12,27
Ugljikohidrata (g) 98,93 24,7

 

 

NAMAZI

NAMAZ OD BROKULE

Sastojci (za 4 osobe):

  • 350 g brokule
  • 20-ak cijelih lješnjaka
  • 1 češanj bijelog luka
  • 60 g naribanog parmezana
  • 1 svežnjić svježeg peršina
  • 3-4 žlice maslinovog ulja
  • sol i papar po ukusu

 

Priprema :

  • Podijelite brokulu na cvjetiće, one veće prerežite na pola.

Ubacite ih u veću posudu s kipućom, malo posoljenom vodom i kuhajte 10 minuta, dok brokula nije mekana.

  • Ocijedite i stavite odmah u drugu posudu s hladnom vodom i ledom (da zadrži lijepu zelenu boju), dok se ne ohladi.

Sačuvajte par žlica vode u kojoj se kuhala brokula, može vam zatrebati kasnije.

  • Tostirajte lješnjake u tavi bez masnoće dok nisu zlatne boje.

Listove peršina operite i posušite tapkajući kuhinjskim papirom.

Stavite peršin, ohlađene lješnjake, naribani parmezan, očišćeni češnjak, kojem izvadite klicu iz sredine, i 2 žlice ulja u zdjelu multipraktika.

  • Miksajte dodajući ostatak ulja u tankom mlazu dok ne dobijete prilično gladak pesto.
  • Dodajte dobro ocijeđenu brokulu, sol i papar i izmiksajte ponovo sve skupa. Ako je potrebno, regulirajte gustoću dodajući žlicu ili dvije vode u kojoj se kuhala brokula.
  • Paštetu stavite u staklenu teglicu, zalijte s maslinovim uljem površinu i čuvajte u hladnjaku.
  • Poslužite ovu paštetu uz kriške integralnog ili raženog kruha, kao i uz krekere i sl.
  •  Dobar tek!

 

 

  Ukupno Porcija
kcal 1179.65 294.91
Proteina (g) 47.4 11.85
Masti (g) 138.32 34.58
Ugljikohidrata (g) 45.76 11.44

 

NAMAZ OD BALANCANE

Sastojci:

  • 1 srednje velika balancana
  • ¼ šalice tostiranih oraha
  • 1/3 šalice grčkog jogurta
  • 2 žličice soka od limuna
  • 1 češanj češnjaka
  • sol, papar, chili

Priprema:

  • Balancanu operite i prerežite na pola te ispecite u pećnici na 180oC dok ne omekša. Pečenu balancanu ogulite od kore.
  • Sve sastojke stavite u blender i izmiješajte.
  • Začinite po želji.
  • Dobar tek!
  Ukupno Porcija
kcal 321,95 80,49
Proteina (g) 9,64 2,41
Masti (g) 26,69 6,67
Ugljikohidrata (g) 14,90 3,73

 

NAMAZ OD CVJETAČE

Sastojci:

  • 1 srednje velika cvjetača
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 žličica valsca
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 2-3 žlice mliječnog namaza
  • Sol papar

 

Priprema:

  • cvjetaču očistite, narežite i skuhajte u kipućoj vodi dok ne omekša. Kuhanu cvjetaču dobro ocijedite.
  • Sve sastojke pomiješajte u blenderu.
  • Začinite po želji.
  • Dobar tek!

 

 

  Ukupno Porcija
kcal 209.76 52.44
Proteina (g) 7.96 1.92
Masti (g) 25.16 6.29
Ugljikohidrata (g) 14.65 3.66

 

 

 

DESERT

Zdravi sladoled

Sve sastojke staviti u blender, smiksati i odmah poslužiti. Višak staviti u frizer i prije serviranja izvaditi 15 minuta do pola sata da malo „opusti“. Dobar tek!

Čoko-kikiriki sladoled

Sastojci:

  • Pola šalice grčkog jogurta (ili tekućeg)
  • 4 zaleđene banane
  • 1 žlica meda
  • 1 žličica kakaa
  • 2 žlice kikiriki maslaca
  Ukupno Porcija
kcal 370,55 92,64
Proteina (g) 3,14 0,79
Masti (g) 10,87 2,72
Ugljikohidrata (g) 70,16 17,54

 

 

Sladoled od pistacije

Sastojci:

  • 1 šalica indijskih oraščića
  • 2 žlice meda
  • 2 žličice soka od limuna
  • ¼ šalice kokosovog ili bademovog mlijeka
  • 2 smrznute banane
  • 1/3 šalice pistacija

 

  Ukupno Porcija
kcal 1512.05 378.01
Proteina (g) 41.45 10.36
Masti (g) 104.21 26.05
Ugljikohidrata (g) 129.29 32.32

 

Mango bomba

Sastojci:

  • ¾ šalice grčkog jogurta
  • 1 žličica ekstrakta od vanilije
  • 2 ipo šalice smrznutog manga

 

  Ukupno Porcija
kcal 539,4 134,85
Proteina (g) 9,05 3,15
Masti (g) 25,54 6,38
Ugljikohidrata (g) 70,75 17,68

 

 

Share This: